超級食物 抗氧護眼

瑞士甜菜有助防三高

瑞士甜菜，又叫牛皮菜、莙薘菜及厚皮菜，英文名字叫做Swiss Chard，這種營養豐富的蔬菜，雖然名叫瑞士甜菜，實際上是起源於地中海，含有抗氧化的多酚，身體攝取多酚可以清除體內的自由基，以對抗衰老，因富含大量的膳食纖維，促進腸胃健康，是預防便秘的好選擇。瑞士甜菜是羽衣甘藍的近親，味道方面卻跟菠菜相似，鮮嫩多汁、烹調容易，配以沙律醬可以生吃，以沸水快速燙一下能去除草酸及微澀的味道令其更加可口，用油快炒更加是色香味美，今期為大家準備了三款烹調方法的瑞士甜菜養生菜。

近年，這種瑞士甜菜因被譽為「超級食物」（Superfood）而備受矚目，但其實它本來就是古老的食材，所以亦被人稱為被遺忘的蔬菜之一。據種植瑞士甜菜的農家說，其實他們都知道瑞士甜菜富含食物纖維，但其時大家偏好幼滑口感的蔬菜，故此一般人都不願意以它入饌，只把它用作飼料來餵豬。

直至現在大家的健康意識水平提高，轉向追求高纖食材，於是大家又開始食用瑞士甜菜，皆因這蔬菜能夠清除腸胃的油脂，可以預防三高及保持腸道健康。它的營養與羽衣甘藍相近，但其色澤繽紛，莖稈的顏色從白色、淺黃色、橙色以至紅色及紫色，配上深綠色的葉子，還具有清熱解毒的功效。而且其蘊含的維生素A、B、C、K，不僅能夠抗氧化，還可保護眼睛視力，穩定血糖及血壓，並且能預防骨質疏鬆症。

昆布鰹魚清湯浸瑞士甜菜

材料︰昆布15厘米、鰹魚片5 克 、 瑞 士 甜 菜 59克、醬油 2 湯匙、白芝麻1/2茶匙

製法︰

1. 昆布放入小鍋內加水2杯浸泡 1小時，將鰹魚片放入茶袋內備用，並將瑞士甜菜洗淨備用；

2. 將盛着浸透昆布及水的小鍋移到爐上加熱，見鍋底冒泡時馬上撈出昆布，然後繼續加熱至沸騰，將鰹魚片茶袋放入小鍋內，熄火，靜置1分鐘，輕輕取出已經浸透出味的鰹魚片茶袋，下鹽調味即成昆布鰹魚清湯，勺起 1/2杯昆布鰹魚清湯放涼備用；

3. 將鍋內的昆布鰹魚清湯燒至沸騰，放入瑞士甜菜灼軟取出；

4. 在灼軟的瑞士甜菜上灑上醬油，靜置約1分鐘使瑞士甜菜降溫後，扭乾去除醬油，切段排在碟上，淋上放涼備用的昆布鰹魚清湯、灑上芝麻即成。

瑞士甜菜湯葉卷（煎）

材料︰昆布 15厘米、鰹魚片 5克、鹽少許、免治雞肉150克、蛋白 1 隻、平湯葉 3 片、片栗粉、瑞士甜菜50克、油

調味︰醋子味醬油醋（味ぽん) 1 湯匙 、 清酒 1 湯匙、味醂1湯匙

製法︰

1. 昆布放入小鍋內加水 2杯浸泡 1小時，將鰹魚片放入茶袋內備用，並將瑞士甜菜洗淨備用；

2. 將盛着浸透昆布及水的小鍋移到爐上加熱，見鍋底冒泡時馬上撈出昆布，然後繼續加熱至沸騰，將鰹魚片茶袋放入小鍋內，熄火，靜置1分鐘，輕輕取出已經浸透出味的鰹魚片茶袋，下鹽調味即成昆布鰹魚清湯，放涼備用；

3. 免治雞肉放入大碗加入蛋白拌勻成餡料；

4. 瑞士甜菜切段，將1片平湯葉放在砧板上，掃上已放涼的昆布鰹魚清湯，灑上片栗粉，勺上 1/3分量免治雞肉餡料，置上1/3分量瑞士甜菜，捲起成湯葉卷；

5. 燒熱鑊、下油，將湯葉卷放入鑊內煎至兩面微焦，注入拌勻調味，蓋上鑊蓋，煮至調味轉濃，餡料熟透，取出切件即成。

瑞士甜菜櫻花蝦炒烏冬

材料︰烏冬360克、瑞士甜菜 50 克 、 油 2 湯匙、白醬油 2湯匙、櫻花蝦 2湯匙、天婦羅碎（隨意）

製法︰

1. 瑞士甜菜洗淨、莖切段、葉切碎備用；

2. 燒熱鑊、下油，將瑞士甜菜菜莖及烏冬放入炒軟，然後加入櫻花蝦及切碎菜葉一起拌炒；

3. 加入白醬油翻炒至烏冬轉軟熟即成。（可按喜好隨意加入天婦羅碎）（小松本太太）